Πόσες φορές έχουμε ακούσει μέσα μας μια φωνή να λέει «δεν τα έκανες αρκετά καλά», «θα έπρεπε να προσπαθήσεις περισσότερο», ή «αν ήσουν πιο ικανός, δε θα είχε γίνει αυτό»; Αυτή η εσωτερική φωνή, που συχνά φαίνεται να έχει καλές προθέσεις να μας «παρακινήσει» ή να μας «διορθώσει», μπορεί στην πραγματικότητα να γίνει το πιο αυστηρό μας κριτήριο; Έχετε δει κάποιο β΄ρεφος με το που ξυπνά να κοιτάζεται στον καθρέφτη και να λέει στον εαυτό του: «Δεν είσαι αρκετά καλό. Στεναχώρησες τη μαμα. Πώς είσαι έτσι; Πάχυνες.» Η εσωτερική αυστηρότητα συνδέεται με την ανάγκη για αποδοχή και ασφάλεια και ΔΕΝ έμφυτη. Είναι μια μαθημένη συμπεριφορά, που προκύπτει από εμπειρίες, κοινωνικά πρότυπα και μηχανισμούς προστασίας.
Οι ρίζες της εσωτερικής αυστηρότητας
Από πολύ μικρή ηλικία, πολλοί άνθρωποι μαθαίνουν πως η αξία τους εξαρτάται από το αν ικανοποιούν τις προσδοκίες των άλλων. Ένα παιδί που επαινείται μόνο όταν πετυχαίνει, μαθαίνει να μετρά την αξία του μέσα από την επιτυχία. Αυτή η εξωτερική αξιολόγηση γίνεται με τα χρόνια εσωτερική φωνή: μια κριτική, απαιτητική πλευρά που επιδιώκει τον έλεγχο, πιστεύοντας ότι έτσι προστατεύεται από την απόρριψη. Η ψυχαναλυτική θεωρία μίλησε πρώτη γι’ αυτή τη φωνή. Ο Freud (1923) ονόμασε το αυστηρό αυτό εσωτερικό μέρος Υπερεγώ — τη φωνή της ηθικής και των κανόνων που συγκρούεται συχνά με τις επιθυμίες του Εγώ και αναπτύσσεται μέσα από την εσωτερίκευση των γονεϊκών και κοινωνικών κανόνων. Όσο πιο αυστηρό είναι το περιβάλλον, τόσο πιο αυστηρή γίνεται και η εσωτερική φωνή. Αντί να μας καθοδηγεί με αγάπη, μας ελέγχει με φόβο. Έτσι, η αυτοκριτική λειτουργεί ως μηχανισμός «πειθαρχίας», αλλά συχνά καταλήγει να μειώνει την αυτοεκτίμηση και να ενισχύει το άγχος.
Η γνωσιακή-συμπεριφορική προσέγγιση (CBT) δίνει μια πιο πρακτική εξήγηση. Ο Beck (1976) εξήγησε πως οι αρνητικές, αυτόματες σκέψεις και οι δυσλειτουργικές πεποιθήσεις διαμορφώνουν τον τρόπο που βλέπουμε τον εαυτό μας. Όταν έχουμε μάθει να σκεφτόμαστε με απόλυτους όρους —«πρέπει», «ποτέ», «πάντα»— τότε ερμηνεύουμε κάθε λάθος σαν αποτυχία και κάθε αποτυχία σαν απόδειξη ανεπάρκειας. Αυτή η σκέψη γεννά συναισθήματα ενοχής, ντροπής και απογοήτευσης, που μας οδηγούν σε έναν φαύλο κύκλο αυτοκριτικής.
Οι θεωρίες της αυτοαποδοχής και της αυτοσυμπόνιας
Η ανθρωπιστική ψυχολογία, με θεμελιωτές τους Carl Rogers και Abraham Maslow, εισήγαγε την ιδέα ότι η ψυχική ανάπτυξη απαιτεί άνευ όρων αποδοχή του εαυτού. Ο Rogers (1961) υποστήριξε πως ο άνθρωπος έχει μια έμφυτη τάση προς την αυτοπραγμάτωση, αλλά αυτή η πορεία εμποδίζεται όταν η αυτοαξία εξαρτάται από εξωτερικούς όρους, όπως η αποδοχή των άλλων. Αν το άτομο νιώθει ότι αξίζει μόνο όταν είναι «τέλειο», αναπτύσσει ένα ψευδές εγώ και απομακρύνεται από την αυθεντικότητά του. Αντίθετα, όταν αρχίζει να αποδέχεται και τις ατέλειές του, αποκτά ψυχική ελευθερία και εσωτερική γαλήνη.
Η θετική ψυχολογία και ιδιαίτερα το έργο της Kristin Neff (2003) πάνω στην αυτοσυμπόνια δίνουν μια πιο σύγχρονη και πρακτική διάσταση. Η αυτοσυμπόνια περιλαμβάνει τρία στοιχεία:
- Καλοσύνη προς τον εαυτό, αντί για σκληρή κριτική.
- Αίσθηση κοινής ανθρώπινης εμπειρίας, η κατανόηση δηλαδή ότι δεν είμαστε μόνοι στα λάθη και τις δυσκολίες μας.
- Ενσυνειδητότητα, δηλαδή να παρατηρούμε τα συναισθήματά μας χωρίς υπερβολική ταύτιση.
Όταν ασκούμαστε σε αυτά, αρχίζουμε να βλέπουμε ότι η αυστηρότητα δεν μας κάνει καλύτερους· μας κάνει απλώς φοβισμένους. Αντί να διορθώνουμε μέσα από τον φόβο, μαθαίνουμε να αναπτύσσουμε μέσα από την κατανόηση.
Υπαρξιακή και ACT προσέγγιση: Το «ναι» στην ατέλεια
Η υπαρξιακή ψυχολογία (Frankl, 1959; Yalom, 1980) μας καλεί να δούμε την αυστηρότητα με μια βαθύτερη ματιά. Ο Viktor Frankl υποστήριξε ότι ο άνθρωπος έχει την ελευθερία να επιλέξει τη στάση του απέναντι σε κάθε κατάσταση. Η αυστηρότητα συχνά γεννιέται από φόβο — φόβο ότι αν χαλαρώσουμε, θα χάσουμε τον έλεγχο ή δεν θα αξίζουμε. Όμως η ζωή αποκτά νόημα όχι μέσα από την τελειότητα, αλλά μέσα από τη σχέση με τον εαυτό και την αυθεντική επιλογή. Ο Irvin Yalom συμπλήρωσε ότι η αποδοχή της ατέλειας είναι προϋπόθεση για την υπαρξιακή πληρότητα.
Παρόμοια, η θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (Acceptance and Commitment Therapy - ACT) προτείνει να αποδεχόμαστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας χωρίς να τα πολεμάμε (Hayes et al., 2012). Αντί να λέμε «δεν πρέπει να είμαι τόσο σκληρός με τον εαυτό μου», μαθαίνουμε να παρατηρούμε αυτή τη σκέψη, να την αναγνωρίζουμε και να επιλέγουμε να δράσουμε με καλοσύνη, παρά με φόβο. Η αλλαγή δεν έρχεται με τη βία, αλλά με τη συνειδητή δέσμευση να ζούμε σύμφωνα με τις αξίες μας.
Πρακτικές ασκήσεις για να γίνεις πιο επιεικής με τον εαυτό σου
- Ημερολόγιο Αυτοσυμπόνιας:
Κάθε βράδυ, γράψε τρεις στιγμές μέσα στην ημέρα όπου ήσουν επικριτικός με τον εαυτό σου. Στη συνέχεια, ξαναγράψε αυτές τις σκέψεις με πιο τρυφερό τρόπο. Π.χ.- Από: «Πάλι δεν τα κατάφερα.»
- Σε: «Ήταν δύσκολο σήμερα, αλλά έκανα ό,τι μπορούσα.»
Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει το μυαλό να επιλέγει ευγένεια αντί για κριτική.
- Η τεχνική του φίλου:
Όταν κάνεις ένα λάθος, ρώτα τον εαυτό σου: «Αν ένας αγαπημένος μου άνθρωπος έκανε το ίδιο, τι θα του έλεγα;» Η απάντηση συνήθως περιέχει συμπόνια. Αυτή τη στάση μπορείς να τη στρέψεις και προς εσένα. - Ενσυνειδητή παύση (Mindful Pause):
Όταν παρατηρείς την εσωτερική κριτική να φουντώνει, πάρε μια βαθιά ανάσα και αναγνώρισε τη φωνή χωρίς να τη διώχνεις. Πες μέσα σου: «Αυτή είναι η φωνή που προσπαθεί να με προστατέψει.» Έπειτα, επίλεξε μια πιο γλυκιά σκέψη, όπως «είμαι ασφαλής ακόμη κι όταν κάνω λάθη». - Άσκηση Ευγνωμοσύνης προς τον Εαυτό:
Στο τέλος της εβδομάδας, γράψε πέντε πράγματα για τα οποία νιώθεις περήφανος ή ευγνώμων απέναντι στον εαυτό σου. Μπορεί να είναι κάτι μικρό — μια στιγμή καλοσύνης, μια προσπάθεια, μια ειλικρινής συζήτηση. Αυτή η πρακτική χτίζει αυτοεκτίμηση χωρίς προϋποθέσεις.
Η πορεία από την αυστηρότητα προς τη συμπόνια
Να μάθεις να μην είσαι αυστηρός με τον εαυτό σου δεν σημαίνει να παραιτηθείς από την ανάπτυξη. Σημαίνει να αλλάξεις τον τρόπο με τον οποίο αναπτύσσεσαι: από τη βία στην κατανόηση, από την κριτική στην αποδοχή. Η αλλαγή δεν έρχεται από την τελειότητα, αλλά από τη διάθεση να σε δεις με ειλικρίνεια και αγάπη. Όπως θα έλεγε ο Rogers, η παράδοξη συνθήκη της ανάπτυξης είναι ότι μόνο όταν αποδεχόμαστε τον εαυτό μας όπως είναι, τότε μπορεί πραγματικά να αλλάξει (Rogers, 1961).
Η αυστηρότητα, στο βάθος της, είναι φόβος: φόβος μήπως δεν είμαστε αρκετοί, μήπως δεν μας αγαπήσουν, μήπως φανούμε ευάλωτοι. Όμως η ψυχική ωρίμανση δεν σημαίνει να εξαλείψουμε τον φόβο, αλλά να τον κοιτάξουμε με κατανόηση. Να πούμε: «Σε βλέπω, αλλά δεν θα σε αφήσω να καθορίσεις τη ζωή μου.» Αυτή είναι η στιγμή που αρχίζει η αληθινή επιείκεια. Και σιγά σιγά, η εσωτερική φωνή που κάποτε έλεγε «δεν είσαι αρκετός» αρχίζει να ψιθυρίζει «είσαι άνθρωπος· και αυτό είναι αρκετό».
Σας ευχαριστώ
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
Neff, K. D. (2003). Self‑compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85‑101.
Neff, K. D. (2011). Self‑compassion, self‑esteem, and well‑being. Self and Identity, 10(3), 352‑364.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.
Rogers, C. R. (1961). On becoming a person: A therapist’s view of psychotherapy. Houghton Mifflin.
Yalom, I. D. (1980). Existential psychotherapy. Basic Books.
Frankl, V. E. (1959). Man’s search for meaning. Beacon Press.
